- うんちをもりもり出したいのにうさぎの糞みたいなコロコロとしたのしか出ない、
- 出る量も少なく、細いし、コロコロも小さくて残便感がある、
- ほんとにうさぎみたいに「コロコロ」としか出せない、
- 便が硬くて出すのが痛い、
- 排便に時間がかかる、
- コロコロ便が続く、いつもしょうっちゅう…
など、コロコロ便秘で悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
私も毎回コロコロ便（硬便）しか出なくて悩んでいる「コロコロ便秘タイプ」の１人です。
コロコロ便はほったらかしにしていても勝手に改善されません。
現状の生活習慣や食べるものを変えていかないと、ずっとコロコロした状態が続いてしまいまいます。
コロコロ便の原因：腸のけいれん・水分や食物繊維の不足
便は出るけどコロコロしたのしか出ない！状態は「けいれん性便秘」とも言われます。
コロコロ便は、腸のけいれんにより、うんこを肛門まで移動させる腸の「ぜん運動」が正常に行われていないことが原因のひとつです。
ストレスなどにより自律神経が乱れることによって腸がけいれんしてしまいます。
もうひとつの原因は水分と食物繊維の不足です。
本来、大人の場合はバナナ１本分くらいのサイズで、水分が含まれた柔らかい便が健康の便とされています。
しかし、バナナ状のやわらかくするっとした便ではなく、うさぎの糞や小石のようなコロコロした便しか出ないのは、腸内環境が悪化していて、水分と食物繊維が不足していて便が硬くなっていることが原因にあげられます。
食物繊維には水溶性と不溶性の２種類がありますが、コロコロした硬い便が出るタイプは水分不足が考えられるので、意識して摂取したいのは水に溶けやすい水溶性食物繊維です。
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コロコロ便は放置すると危険！
コロコロした便がくと腸内のみならず心身にもよくない影響を与えてしまいます。
さまざまな体調不良や体臭の原因にも
コロコロ便に限らず便秘状態で便が出ずに腸内にたまっている状態が続くと、
- 肌荒れ
- 疲れやすさ
- 顔色の悪さ
- 吐き気
- めまい
- 頭痛
など、さまざま体調不良をまねいてしまいます。
さらに便が腸内に溜まっている状態が続くと便の腐敗が悪化し、悪臭の便臭が口臭や体臭として体外に臭いを発することも！
このように健康や美容面に悪影響をもたらしてしまうので、便秘状態の人は便が腸内に滞在している時間を通常に戻す必要があります。
痔になる可能性も
硬くなった便をいきんで無理やり出そうとすると肛門が傷ついて痔になる可能性もあります。
痔になると排便時に痛くて毎度出すのが嫌になり、
便意を感じても我慢する→便がたまる→便がますます硬くなる
といった悪循環を招いてしまいます。
「コロコロした便を出した後におしりを拭いたら血がついてる」
という状態は硬い便により肛門付近が傷ついている可能性があるので注意しましょう。
腸や肛門を傷つけないためにも、いきんで無理やり出さずに腸内で柔らかくして出すのが理想的です。
その硬くなったコロコロ便をスッキリ出すには、
- 水分・油分で便を腸内で柔らかくなめらかする
- 水溶性食物繊維を摂取する
- 善玉菌を増やす（＋オリゴ糖）
- 発酵食品を摂取する（ヨーグルト、漬物 など）
- 腸もみマッサージで外から刺激を与える
などがポイントです。
硬くなったコロコロ便をなめらかに出す方法
１ 水分を多めに摂取する
コロコロ便は摂取する水分不足が原因のひとつです。
水の摂取量は1日１リットル～１.５リットルが理想的と言われています。
だいたい大きいペットボトル１本分ですね。
「1日でそんなに飲むの～？」って感じですが、飲料としてとるだけでなく味噌汁やスープなど汁ものとして摂取するのもよいですよ。
２ 油を摂取する
硬い便を出すのによいのが油分です。
なぜ、油がいいのかというと、体内に取り入れた油は便をコーティングして潤滑油として外に出すというはたらきをしてくれるからです。
油種類はさまざまありますが、硬い便にはオリーブオイルがおすすめです。
オリーブオイルを1日大さじ１杯を目安に、パンにつける、ドレッシングにする、などで食事と合わせて取り入れてみましょう。
３ 水溶性食物繊維を摂取する
食物繊維には2種類あります。
- 水溶性食物繊維：水に溶ける食物繊維・便を柔らかくしてくれる
- 不溶性食物繊維：水に溶けない食物繊維・便のかさを増やしてぜん運動を促す
硬いコロコロ便秘の人がとくに摂取したいのが便を柔らかくしてくれる作用のある水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、
海藻類、リンゴやキウイなどの果物、キノコ類などに多く含まれています。
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４ 善玉菌を増やす
善玉菌は腸内環境を整えてくれる働きがあることから、善玉菌を増やすことが便秘解消にはいいと言われています。
「この善玉菌はどうやって増やすのか？」というと、
- 善玉菌そのものを含んだ食材を摂取する
- 善玉菌のエサとなる食材を摂取する
の方法があります。
この２つの方法を合わせて善玉菌を増やすことがより効果的です！
「善玉菌のエサとなる食材」というのがオリゴ糖が多い食材です。
４-１ オリゴ糖を多く含む食材をとる
善玉菌はオリゴ糖をエサにして増えるので便秘の人は摂取したい要素です。
オリゴ糖は、
- バナナ、はちみつ、キウイ
- 玉ねぎ、長ネギ、ごぼう、とうもろこし、アスパラガス、にんにく
などの食材に多く含まれていて、特にバナナは１本で食物繊維＋オリゴ糖が摂取できる食材です。
市販のオリゴ糖甘味料、はちみつ、バナナ、キウイをヨーグルトに入れて食べればより効果的です。
４-２ 発酵食品を1日１品とる
腸内で有害物質を作る悪玉菌は増えると腸内をアルカリ性にして免疫を下げたり便秘状態にしたり、と健康に悪い影響を及ぼしてしまいます。
つまり、便秘を改善するには腸内をアルカリ性の反対である酸性に傾けることがポイントです。
酸性に傾けることできる食材でおすすめなのが、善玉菌のひとつである乳酸菌が含まれている発酵食品です。
特に漬物は食物繊維が豊富な上に腸内の善玉菌を増やしてくれるし、日本人の腸に合う食材と言われているので、便秘の人が積極的に食べたい食材のひとつですね。
発酵食品は毎日継続して摂取するのが望ましいので、1日１食はどこかで取り入れてみましょう。
ただし、漬物は塩分が多いのでとりすぎには気を付けて「今日は漬物、明日はヨーグルト」などバランス良く摂取しましょう。
発酵食品
- 味噌（味噌汁など）
- 醤油
- 塩麹
- 納豆
- ぬか漬け
- たくあん漬け
- キムチ
- ヨーグルト
- チーズ
- ピクルス など
５ 腸もみマッサージで外から刺激を与える
体内に取り入れる食材の他に、外から腸に刺激をあたえて腸のぜん運動を活発にさせましょう。
便が硬くなって出にくくなると腸内の四隅に停滞しやすくなります。
- 助骨の下
- 腰骨の上
この便が詰まりやすいポイントをやさしく揉んでマッサージし外から刺激を与えましょう。
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まとめ
コロコロした便は明らかに「普通のうんこ」でなはく腸内環境が悪いのを現しています。
自律神経を整え、水分や水溶性食物繊維を意識して摂取し、腸のぜん運動をよくすることがコロコロ便を改善し、なめらかなするっと便を出すことにつながります。